Koffein ist ein natürlicher Bestandteil von Kaffee. Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2015) stellt eine Aufnahme von bis zu etwa 400 mg Koffein pro Tag (etwa 3 bis 4 Tassen normaler Kaffee), verteilt über den Tag, für gesunde Erwachsene kein Sicherheitsrisiko dar; eine Einzeldosis von bis zu 200 mg gilt als unbedenklich. Schwangere und stillende Frauen sollten laut EFSA eine Tagesdosis von maximal etwa 200 mg einhalten. Koffein wird nur langsam aus dem Körper ausgeschieden, weshalb manche Menschen den Konsum am Nachmittag und Abend lieber einschränken. Bei gesundheitlichen Beschwerden ist es stets ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
Koffein ist einer der bekanntesten natürlich vorkommenden Bestandteile des Kaffees, und für viele von uns ist eine Tasse Kaffee untrennbar mit dem täglichen Morgenritual verbunden. In diesem Artikel werden wir rein sachlich betrachten, was Koffein ist, wie es sich im Körper verhält, wie viel davon eine normale Tasse enthält und welche Menge von Fachinstitutionen als unbedenklich angesehen wird.
Was ist Koffein und wie viel davon enthält Kaffee?
Koffein ist ein natürlicher Bestandteil von Kaffeebohnen (sowie von Tee, Kakao und Guarana). Es handelt sich um eine der am besten erforschten Substanzen in Lebensmitteln; in diesem Artikel beschränken wir uns ausschließlich auf dessen Gehalt im Kaffee und die von der EFSA festgelegten Sicherheitsgrenzwerte.
Koffein wird nach und nach aus dem Körper ausgeschieden. Seine biologische Halbwertszeit beträgt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa 3 bis 7 Stunden, variiert jedoch individuell erheblich (und verlängert sich während der Schwangerschaft). Wenn Sie um fünf Uhr nachmittags einen starken doppelten Espresso trinken, kann eine spürbare Dosis noch am Abend in Ihrem Blut zirkulieren.
Wie viel Koffein enthält eine Tasse Kaffee?
Der Koffeingehalt ist eine faktische Angabe, die je nach Kaffeesorte, Varietät, Röstung und Zubereitungsart variiert. Es handelt sich um die Angabe der Stoffmenge, nicht um eine gesundheitsbezogene Angabe:
- Ein klassischer Espresso à 30 ml (ein „Shot“) enthält in der Regel 40 bis 80 mg Koffein.
- Ein doppelter Espresso und Filterkaffee weisen in der Regel einen höheren Wert auf.
- Robusta enthält in der Regel mehr Koffein als Arabica.
- Entkoffeinierter Kaffee enthält nur eine minimale Menge an Koffein – gemäß der Verordnung Nr. 187/2023 Sb. höchstens 0,1 % in der Trockenmasse bei geröstetem Kaffee und 0,3 % bei Kaffeeextrakt.
Dank dieser Unterschiede können Sie den Koffeingehalt Ihres täglichen Kaffees recht gut einschätzen und ihn Ihrem persönlichen Geschmack sowie der Tageszeit anpassen.
Koffein und Schlaf
Da Koffein nur langsam aus dem Körper ausgeschieden wird, kann es bei empfindlicheren Menschen das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen, wenn sie am späten Nachmittag oder am Abend Kaffee trinken. Dies ist eine individuelle Angelegenheit, die von Mensch zu Mensch erheblich variiert. Wer empfindlich auf Schlafbeeinträchtigungen reagiert, kann den Kaffeekonsum am Nachmittag und Abend einschränken oder auf eine entkoffeinierte Variante zurückgreifen, die für den Abend eine beliebte Wahl darstellt.
Individuelle Empfindlichkeit und wann Sie einen Arzt konsultieren sollten
Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist sehr individuell. Manche Menschen verspüren nach dem Genuss von Kaffee auf nüchternen Magen ein Spannungsgefühl im Magen oder Unruhe, andere haben keinerlei derartige Symptome. Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, verändert sich die Koffeinempfindlichkeit; nach einer Pause können vorübergehend Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten.
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine fachärztliche Beratung. Wenn Sie sich mit einem konkreten Gesundheitsthema befassen (beispielsweise Blutdruck, Verdauungsprobleme, Schwangerschaft oder Stillzeit oder die Einnahme von Medikamenten), besprechen Sie die angemessene Koffeinmenge bitte mit Ihrem Arzt.
Wie viel Koffein gilt als unbedenklich?
Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2015) stellt die Aufnahme von bis zu etwa 400 Milligramm Koffein pro Tag über den Tag verteilt, wobei eine Einzeldosis von bis zu 200 mg als unbedenklich gilt. Ein klassischer 30-ml-Espresso enthält etwa 40 bis 80 mg Koffein; bei einem doppelten Espresso sowie bei Filterkaffee liegt der Wert in der Regel höher, sodass 3 bis 4 kleine bis mittelgroße Tassen Kaffee pro Tag in der Regel innerhalb dieses Rahmens liegen.
Schwangere und stillende Frauen sollten laut EFSA etwa die Hälfte davon einhalten, also höchstens etwa 200 mg täglich (Diese Angabe umfasst das gesamte Koffein aus Lebensmitteln und Getränken, nicht nur aus Kaffee.) Die konkrete angemessene Dosis ist stets individuell, und bei gesundheitlichen Beschwerden oder in Risikosituationen ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
Entkoffeinierter Kaffee als Alternative
Wenn Sie auch abends noch den Geschmack von Kaffee genießen oder einfach nur Ihren Koffeinkonsum reduzieren möchten, ist entkoffeinierter Kaffee (Koffeingehalt unter 0,1 %) eine praktische Wahl. Das Swiss-Water-Verfahren beispielsweise kommt ausschließlich mit Wasser und Aktivkohle aus. Geschmacklich behält ein guter entkoffeinierter Kaffee sowohl seinen Körper als auch sein Aroma bei, sodass Sie nicht auf Ihr Ritual verzichten müssen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel Koffein enthält ein Espresso?
Ein klassischer 30-ml-Espresso enthält in der Regel 40 bis 80 mg Koffein. Ein doppelter Espresso und Filterkaffee weisen meist einen höheren Gehalt auf. Die genaue Menge hängt von der Sorte, der Röstung und der Zubereitung ab.
Wie viel Koffein pro Tag stuft die EFSA als unbedenklich für Erwachsene ein?
Die EFSA (2015) gibt an, dass eine tägliche Koffeinaufnahme von bis zu etwa 400 mg, verteilt über den Tag, mit einer Einzeldosis von bis zu 200 mg für einen gesunden Erwachsenen kein Sicherheitsrisiko darstellt.
Wie viel Koffein wird während der Schwangerschaft empfohlen?
Nach Angaben der EFSA sollten schwangere und stillende Frauen die tägliche Koffeinaufnahme aus allen Quellen auf maximal etwa 200 mg beschränken. Bitte besprechen Sie die konkrete Menge stets mit Ihrem Arzt.
Enthält koffeinfreier Kaffee wirklich gar kein Koffein?
Nein. Dekoffeinierter Kaffee enthält nur eine minimale Menge an Koffein, nämlich weniger als 0,1 %. Er ist eine praktische Wahl, wenn Sie Ihre Koffeinaufnahme reduzieren oder sich abends einen Kaffee gönnen möchten.